Come ridurre il sale a tavola

Vediamo un po' come regolarci con il sale durante i pasti

In generale si utilizza troppo sale sulle nostre tavole. Esso porta a ritenzione di liquidi, gonfiori, ipertensione, malattie cardiovascolari, ictus, tumore allo stomaco, calcoli renali ed osteoporosi.
Al giorno vanno assunti al massimo 5-6 grammi di sale, pari ad un cucchiaino da caffè. In media gli italiani ne assumono 12 grammi. Bastano 5 g in meno di sale al giorno per ridurre del 23% il rischio di ictus e del 17% quello di patologie cardiovascolari. Inoltre un minore quantitativo di sale si traduce in una maggiore resistenza ossea.

E' di fondamentale importanza notare che il sale è già contenuto nei cibi che mangiamo, quindi le aggiunte con il sale da tavolo posso risultare in un quantitativo giornaliero ben maggiore del massimo consentito.

Cibi ricchi di sale

I cibi ricchi di sale sono i seguenti: formaggi, prosciutto, pancetta, bresaola e salumi in generale, cibi affumicati (es. il salmone), patatine in busta, cracker, grissini, pizza, arachidi salate, salatini, pane, dadi da brodo, pesce sotto sale o marinato, conserve vegetali, sottaceti, olive, capperi, margarina e caviale. Attenzione anche ai cibi confezionati, alle preparazioni industriali (es. pasta e minestre conservate), alle conserve, agli alimenti in scatola (tonno, mais, piselli). Anche alcune salse sono ricche di sale come la salsa di soia, la maionese, il ketchup e la senape. Infine se si ha problemi di pressione non vanno sottovalutati anche gli integratori salini.

Cibi con poco sale

I cibi poco salati sono invece i seguenti: frutta fresca (anche spremute e succhi) e secca, verdura fresca, legumi freschi, pasta, riso, latte, burro, yogurt e olio.

Il pane toscano e umbro sono privi di sale, quindi andrebbero preferiti; altri tipi di pane possono essere ricchi di sale.

Sarebbe utile scegliere il sale senza sodio, soprattutto in soggetti con ipertensione. Questo è reperibile in farmacia, ma va usato con moderazione per l'eccessivo contenuto di potassio.

Per condire i piatti si può sostituire il sale con: limone, aceto, prezzemolo, erba cipollina, salvia, basilico, rosmarino, maggiorana, peperoncino, altre spezie. In generale tutte le spezie ci aiutano ad insaporire i cibi riducendo il sale. E' bene togliere la saliera dalla tavola ed evitare le acque ricche di sodio. Basta pensare che il gusto si abitua al minor quantitativo di sale in sole 2-3 settimane.

Dott.ssa Sarah Giuffrè
giuffre.sarah@gmail.com