Alimenti per rinforzare le ossa

Il seguente documento oltre a poter essere considerato una valida dieta contro l'osteoporosi si propone di indicare tutta una serie di alimenti che è bene vengano assunti sin dalla prima fase della crescita per prevenire problemi in età adulta.
Il calcio è un minerale fondamentale per ottenere un'ossatura solida e robusta. Per avere una buona riserva di calcio occorre un adeguato apporto di calcio durante la crescita. In questo periodo infatti, il meccanismo di assorbimento del calcio dei cibi è molto efficiente, dopo i 18 anni circa questa capacità si riduce ed il picco osseo si raggiunge a 20-25 anni.
Attenzione soprattutto all'alimentazione delle ragazze nelle quali l'ossatura è più sensibile agli sbalzi ormonali.

Per prevenire l'osteoporosi e rinforzare le ossa occorre:
1) un'alimentazione con un adeguato apporto di calcio a seconda dell'età 2) un'attività fisica costante
3) un livello adeguato di vitamina D (grazie all'esposizione solare)
4) limitare fumo, alcol e caffeina
5) limitare il sale

Per quanto riguarda l'alimentazione è bene distribuire nell'arco della giornata l'assunzione dei cibi ricchi in calcio. Il latte e i latticini sono ottime fonti di calcio ma più proteine animali si mangiano, più il sangue si acidifica e le ossa, per tamponare l'acidità, devono cedere sali di calcio, favorendo l'osteoporosi. Quindi bene i latticini ma senza esagerare. Tra i formaggi quelli che contengono più calcio sono il parmigiano (1300 mg/100 g) ed il pecorino 1200).
Inoltre servono cibi ricchi di omega 3 (sgombri, sarde, sardine e in generale il pesce azzurro), legumi, cereali, verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole, cavoli, broccoli), frutta secca (ad esempio le mandorle) e i semi di sesamo.
Attenzione ai cibi che fanno diminuire l'assorbimento del calcio come fibre (crusca o cereali da prima colazione o pasta e pane o riso integrali) e il sodio (non eccedere quindi con il sale).
L'acqua è un'ottima fonte di calcio e inoltre la disponibilità di questo minerale in essa è comparabile o migliore di quella del latte. Come attività fisica non sono utili gli sport come il nuoto e la bicicletta: hanno poco effetto sulla densità ossea, meglio corsa, camminata, pesi, salto della corda, pallavolo e tennis (o altri sport con la racchetta). Meglio evitare sport con rischi di cadute (sci alpino, sport motoristici).
Per acquisire e fissare il calcio le integrazioni di calcio senza attività fisica non servono a nulla.
In alcuni periodi della vita servono quantitativi maggiori di calcio. Oltre che nel periodo della crescita, ciò avviene in gravidanza e durante l'allattamento, e per le donne dopo i 50 anni.


Dott.ssa Sarah Giuffrè
giuffre.sarah@gmail.com


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