La dieta zona e i 3 blocchi alimentari

La dieta zona del Dr. Barry Sears

La dieta zona, ideata dal Dr. Barry Sears, è una dieta che mira al controllo degli eicosanoidi, che sono degli agenti biologici che controllano tutti i sistemi ormonali e ogni funzione fisiologica come: il sistema cardiovascolare, il sistema nervoso centrale, quello immunitario ecc. I livelli degli eicosanoidi possono essere determinati o dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta.
Seguire la dieta zona significa consumare pasti a basso Indice Glicemico (IG). L'IG indica la velocità  con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue in seguito all'assunzione di un dato alimento. Questo indice sale specie coll'assunzione di certi alimenti come i carboidrati, e questo determina il rilascio di insulina da parte del fegato per riequilibrare il livello degli zuccheri in circolo. I menù della dieta zona, oltre ad avere un basso IG contengono anche un'alta percentuale di proteine, derivate da fonti povere di grassi saturi, ed anche una buona dose di grassi, principalmente monoinsaturi, e specialmente i cosiddetti EFA (Essential Fatty Acids, Acidi Grassi Essenziali).

La dieta zona non presta attenzione alle calorie presenti nella dieta, ma si focalizza sulla percentuale di proteine che si assumono e quindi di carboidrati e di grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale, con conseguente produzione di eicosanoidi.
Il nostro obiettivo sarà  quindi raggiungere un bilanciamento ormonale attraverso un'assunzine misurata dei 3 macroalimenti: proteine, carboidrati e grassi, ricordandoci sempre che la domanda che dovremo porci non sarà  se la nostra dieta è caloricamente corretta, ma se lo è ormonalmente.
Per semplificare, si è soliti esprimere le quantità  dei 3 principali blocchi alimentari nelle seguenti proporzioni: 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi.

I carboidrati

E' abitualmente suggerita l'assunzione di carboidrati come frutta e verdura per il loro basso livello glicemico, dal momento che, entrando lentamente in circolazione, contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo cosଠi processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.

Le proteine

Le proteine che vogliamo assumere sono quelle contenute nel pesce, tacchino, pollo, albume dell'uovo e tofu perchè contengono un livello molto basso di grasso saturato. L'effetto delle proteine è quello di stimolare un ormone chiamato glucagone, che ha un effetto fisiologico opposto all'insulina. Il glucagone è infatti un ormone che rallenta la produzione di insulina e aiuta dall'altra parte a bruciare il grasso accumulato. L'effetto del glucagone è quello di indurre il fegato a rilasciare di nuovo lo zucchero dentro la circolazione sanguigna. In questo modo, aumentando la presenza di glucagone, possiamo utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule come combustibile per le attività  fisiche. L'assunzione della nostra razione proteica, in primo luogo durante il pasto, aiuterà  a ritardare la produzione di insulina e permetterà  al corpo di usare il grasso come combustibile.
Le proteine che invece dovremo evitare perchè ricche di grassi saturati sono: carne rosse, maiale e il tuorlo d'uovo. I loro grassi saturati tendono a rendere più rigide le membrane delle cellule, inducendole a non rispondere adeguatamente a livelli normali d'insulina. Accade infatti che il corpo continua a pompare sempre più insulina nella circolazione sanguigna nel tentativo di regolare come sempre gli zuccheri, aumentando il livello di insulina e portando come conseguenza ad un immagazzinamento di grasso nel corpo.

I grassi

Eliminare i grassi dalla dieta è un grave errore: a livello ormonale, abbiamo infatti bisogno del grasso per eliminare...il grasso. Se all'interno del nostro organismo viene a mancare una certa quantità  di grasso, il corpo entra in quello che potremmo definire "stato di allarme" e, come reazione, tenta di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. E' ora forse più chiaro che non è il grasso a renderci grassi, ma l'alta produzione d'insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle cellule.

Rapidi cenni per impostare la dieta zona

Bisogna ricordarsi che per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovremo consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (sempre a seconda del nostro livello di attività  fisica).

• Ogni 7 grammi di proteine, dovremo assumere 9 grammi di carboidrati.
• Ogni 7 grammi di proteine, dovremo assumere 3 grammi di grasso.
• 1 blocco di proteine è di 7 grammi
• 1 blocco dei carboidrati è di 9 grammi
• 1 blocco di grasso è di circa 3 grammi.

Rapporti nell'impostazione dei pasti

1-1-1 colazione (il 1° indica le proteine , il 2° i carboidrati il 3° i grassi)
1-1-0 metà  mattina
1-1-1 pranzo
1-1-0 metà  pomeriggio
1-1-1 cena

Cibi e quantità  per una corretta alimentazione a blocchi:

Blocchi di proteine

Carni e pesce

• Petto di pollo 30 gr
• Petto di tacchino 30 gr
• Vitello magro 30 gr
• Bresaola 25 gr
• Fesa di tacchino 30 gr
• Carne di manzo magro 30 gr
• Carne di cavallo 30 gr
• Carne di maiale magro 30 gr
• Manzo in scatola 40 gr
• Pollo, parti scure 30 gr
• Prosciutto cotto 30 gr
• Prosciutto crudo 30 gr
• Speck 30 gr
• Agnello 30 gr
• Capretto 30 gr
• Coniglio 30 gr
• Anatra 45 gr
• Acciughe sott'olio 30 gr
• Aragosta 45 gr
• Baccalà  25 gr
• Dentice, spigola, orata 50 gr
• Calamari 45 gr
• Cappesante 45 gr
• Caviale 25 gr
• Granchio, polpa 45 gr
• Merluzzo 50 gr
• Pesce azzurro, sardine, sarde 45 gr
• Pesce persico 50 gr
• Salmone 45 gr
• Salmone affumicato 30 gr
• Seppia 50 gr
• Sgombro 45 gr
• Tonno in scatola 30 gr
• Tonno a tranci 40 gr
• Triglia 45 gr
• Trota 45 gr
• Vongole e cozze 60 gr

Uova e latticini:

• Albume 2
• Feta 45 gr
• Fiocchi di latte magro 70 gr
• Formaggio molle, light 30 gr
• Philadelphia light 60 gr
• Ricotta magra 75 gr
• Tofu a pasta dura 45 gr
• Tofu a pasta molle 90 gr
• Yocca 90 gr
• Caciottina fresca 40 gr
• Mozzarella light 30 gr
• Parmigiano e grana 25 gr

Blocchi di carboidrati

Verdure cotte

• Carciofi 1 piccolo
• Asparagi 120 gr
• Erbette rosse 180 gr
• Broccoli 120 gr
• Cavolfiore 180 gr
• Cavoletti Bruxelles 120 gr
• Cavolo verde 120 gr
• Cavolo 180 gr
• Ceci 30 gr
• Cipolle lesse 1
• Crauti 120 gr
• Lenticchie 180 gr
• Melanzane 180 gr
• Fagioli in scatola 30 gr
• Fagiolini 85 gr
• Funghi bolliti 120 gr

Cereali:

• Integrale di segale 30 gr
• Integrale d'orzo 30 gr
• Integrale di farro 30 gr
• Fiocchi d'avena 30 gr
• Creakers Punto Weight watchers 3 fette

Blocchi di grassi

• Olio d'oliva 2\3 cucchiaino
• Olive 3
• Anacardi 3
• Arachidi 6
• Avocado 1 cucchiaio
• Mandorle 3
• Noci della California 2
• Noci di Sorrento 1

Sfavorevoli (No)

• Grissino 1
• Pane bianco 15 gr
• Pane di segale 20 gr
• Pane integrale 20 gr
• Pasta 15 gr (cruda)
• Riso integrale 15 gr (crudo)
• Biscotti 1 1/2
• Corn flakes 15 gr
• croissant 1/2
• Crostino 15 gr
• Couscus 25 gr
• Frutta
• Albicocche 3
• Ananas a cubetti 60 gr
• Arancia 1/2
• Castagne 60 gr
• Ciliegie 7
• Fragole 120 gr
• Kiwi 1
• Limone 1
• Mandarini 1
• Mela 1/2
• Pera 1/3
• Pesca 1
• Pescanoce 1/2
• Pompelmo 1/2
• Prugna 1
• Uva 60 gr
• Barbabietole 60 gr
• Carote a fettine 60 gr
• Radicchio trevigiano 250 gr
• Rape, passato 200 cc
• Rape verdi 180 gr
• Granoturco 30 gr
• Patate al forno 40 gr
• Patate bollite 40 gr
• Piselli 40 gr
• Purea di patate 30 gr
• Peperoni arrosto 140 gr
• Porri 250 gr
• Spinaci 120 gr
• Zucca 120 gr
• Zucchine 120 gr
• Anguria 60 gr
• Banane 1/3
• Datteri 2
• Melone 40 gr
• Prugne secche 2
• Uva passa 2 cucchiai
• Verdure crude
• Cetrioli 1
• Cipolle a fettine 120 gr
• Cuore di palma 160 gr
• Indivia 850 gr
• Lattuga bianca 1 cespo
• Lattuga romana 850 gr
• Peperoni 180 gr
• Pomodori 1 grande 2 piccoli
• Ravanelli 240 gr
• Scarola 600 gr
• Sedano 240 gr
• Verza 170 gr